Vamos a hablar de algo que a casi todos nos ha cruzado por la cabeza alguna vez. Es la hora del examen, o de esa presentación que te juegas el trimestre, y piensas: “voy a tomarme un refresco, o un zumo, o un par de galletas, cómo tu madre te recomienda para que tu cabeza funcione”. Por otro lado está el bando de los puritanos del café solo y el ayuno intermitente, que te miran con cara de pena y te sueltan: “el azúcar es veneno, te va a dar un bajón y vas a suspender”.
La realidad esta en el medio, la relación entre el azúcar que te tomas y tu capacidad para pensar no es una línea recta que sube o baja, sino una curva con forma de U invertida, lo dice la evidencia científica que llevan décadas acumulando psicólogos y neurocientíficos, y que se llama el efecto de facilitación glucémica.
Cómo sabemos, el cerebro es un órgano muy tragón. Aunque solo supone alrededor del 2% de tu peso corporal, se come el 20% de toda la energía que gastas. Y su combustible favorito, casi el único que le vale, es la glucosa. Sin glucosa, tu cerebro se queda a dos velas, no puede funcionar. Lo lógico sería pensar que si le echas más gasolina, ira más rápido, ¿no? Pues no.
A finales de los 80 y principios de los 90, cuando varios grupos de investigación empezaron a preguntarse si darles un poco de glucosa a las personas mejoraría su memoria. Los resultados fueron positivos, en ciertas tareas de memoria, un poco de azúcar ayudaba. Pero ¿Cuánto es “un poco”?
Aquí es donde aparece E.L. Gibson y su trabajo sobre la facilitación glucémica. Gibson y otros investigadores propusieron que el efecto no era lineal. No era “cuanta más glucosa, mejor memoria”. Sino que seguía una curva en forma de U invertida. Como una montaña rusa: al principio, según aumentas la dosis de glucosa, el rendimiento cognitivo mejora. Llega a un tope, donde todo funciona genial. Ahora bien, si aumentas la dosis, el rendimiento empieza a caer en picado y puede acabar siendo peor que si no hubieras tomado nada.
¿Cuál es ese punto mágico, ese pico de la montaña? Para un adulto joven y sano, la cifra que más se repite en los estudios es 25 gramos de glucosa (incluida en el azucar).
Eso es, por ejemplo, la cantidad de azúcar que tiene un plátano, una manzana, dos naranjas, una lata de refresco de 330 ml, o un zumo de naranja comercial. Tómate eso y, según los estudios, puedes esperar una mejora en tareas como la memoria verbal o la memoria de trabajo.
Ahora bien, es mejor tomar frutas que refrescos, los refrescos sueltan el azúcar de golpe en sangre que da un pico drástico pero con un bajón super rápido, dejandote cansado y distraído. La fruta además de glucosa trae vitaminas y antioxidantes que mejoran el flujo hacia el cerebro y protege del envejecimiento.
De todas formas, esto no es una licencia para atiborrarse azucar antes de cada examen. La ciencia es mucho más exacta y a veces tiene mala leche. Porque la curva en U invertida significa que el exceso es contraproducente. Tómate 50 o 60 gramos de glucosa y tu rendimiento cognitivo puede empeorar. Además ten en cuenta que el efecto no es el mismo para todo el mundo ni para todo tipo de tareas.
Un estudio publicado en 2011 en el Journal of Psychopharmacology, llevó a cabo una investigación de dosis-respuesta con 30 participantes sanos. Les dieron bebidas con 0, 15, 25, 50 y 60 gramos de glucosa y les hicieron pasar por un montón de pruebas de memoria. El resultado confirmó la curva de U invertida en el consumo de glucosa, pero con una frase que es clave: “las curvas de dosis-respuesta difirieron dependiendo de la tarea de memoria”. Es decir, el efecto no es universal. La glucosa parece ayudar más a la memoria a largo plazo y a la memoria episódica (recordar eventos y detalles concretos) que a otro tipo de tareas.
Es decir: La glucosa no te hace más listo, te ayuda a recordar.
Aquí está el primer gran matiz que la mayoría de la gente no sabe. El efecto de la glucosa no es un “potenciador cognitivo” general que te vuelva más inteligente, o que te haga resolver problemas de matemáticas más rápido o tener ideas más brillantes sobre la marcha. Lo que hace es facilitar la consolidación de la memoria. Es decir, te ayuda a guardar la información en tu cerebro para poder recuperarla después.
Un estudio de Sünram-Lea y colaboradores demostró que la glucosa facilitaba específicamente el componente de “recolección” de la memoria, que es cuando recuerdas un hecho junto con el contexto y los detalles (el “yo me acuerdo de que esto pasó”), pero no afectaba a la “familiaridad”, que es esa sensación de “esto me suena, pero no sé de dónde”. Para que te hagas una idea: la glucosa te ayuda a acordarte de la fórmula que estudiaste, pero no te va a ayudar a entender de repente un concepto nuevo que no has estudiado.
Esto tiene implicaciones enormes. Significa que el azúcar antes de un examen puede ser útil si lo que vas a hacer es recuperar información que ya has almacenado (tipo examen de historia, de biología, o de lengua). Pero si lo que tienes que hacer es razonar sobre la marcha con problemas nuevos, probablemente no te sirva de nada, la lógica de proceso debe de haber sido bien consolidada.
El ayuno cambia las reglas del juego.
¿Y qué pasa si te tomas los 25 gramos de glucosa pero llevas 12 horas sin comer? Pues que la curva se desplaza. Un estudio de 2008investigó esto, administraron dosis de 0, 15, 25, 50 y 60 gramos de glucosa a participantes que habían ayunado 2 horas y a otros que habían ayunado 12 horas. Y encontraron que con un ayuno corto (2 horas), la dosis óptima era, efectivamente, 25 gramos. Pero después de un ayuno de 12 horas, la dosis de 60 gramos mejoraba el rendimiento en memoria de trabajo.
Ahora bien, en personas que practican constantemente el ayuno intermitente, su hígado transforma las grasas en cuerpos cetónicos, que son combustible de alto octanaje que se quema de manera limpia y consumen tanto el cerebro cómo el cuerpo.
Es decir, si estás en ayunas y no estas acostumbrado, tu cerebro está más necesitado de energía, y puede tolerar y beneficiarse de una dosis mayor de glucosa. Si ya has comido algo, tu cerebro ya tiene el combustible que necesita, y un exceso de glucosa te va a sentar peor. La ciencia llama a esto “moderación por diferencias individuales”. Se ha visto que factores como el peso corporal (el IMC) también influyen en cómo responde tu cerebro a la glucosa.
Esto tiene una lógica biológica aplastante que a menudo se explica mal. Tu cerebro no necesita insulina para absorber la glucosa; la coge directamente de la sangre. Sin embargo, el resto de tu cuerpo (como los músculos y la grasa) sí la necesita. Cuando te tomas un atracón de azúcar, tu páncreas entra en pánico y libera una tromba de insulina. Esta hormona hace que tus músculos absorban todo ese azúcar de golpe, barriéndolo del torrente sanguíneo. ¿El resultado? Un “bajón de azúcar” (hipoglucemia reactiva) que deja a tu cerebro, literalmente, sin gasolina en mitad del examen. Es el famoso “subidón y bajón” del azúcar, y es totalmente real.
¿Puede la glucosa ayudar a la memoria prospectiva?
La memoria prospectiva es la capacidad de recordar que tienes que hacer algo en el futuro, como “cuando termine el examen, tengo que entregar el folio” o “a las 5 tengo que llamar a mi madre”. Esa memoria que te dice “no te olvides de…”.
Un estudio piloto, también con 25 gramos de glucosa, encontró que los participantes que tomaron glucosa fueron un 19% más precisos en una tarea de memoria prospectiva en comparación con los que tomaron un placebo. Además, fueron significativamente más rápidos. El tamaño del efecto fue medio (d = 0.58), lo cual no es moco de pavo. Sin embargo, los propios autores señalan que la tendencia era “marginalmente no significativa” (p = .07), lo que significa que, aunque el efecto parece real y prometedor, hacen falta más estudios para confirmarlo.
¿Es el azúcar un potenciador cognitivo para todo el mundo?
La mayoría de los estudios se han hecho con adultos jóvenes sanos, y el efecto óptimo es con 25 gramos. Pero los metaanálisis han encontrado que el efecto es moderado (d = 0.56) y que solo se da en condiciones muy concretas, como en tareas verbales de recuerdo inmediato. Fuera de ahí, los resultados son inconsistentes.
Algunos estudios sugieren que el efecto de facilitación es más pronunciado en personas con una regulación glucémica menos eficiente (es decir, que su cuerpo tarda más en procesar el azúcar). Esto podría significar que el “subidón” que notas al tomar azúcar no es más que una vuelta a la normalidad para tu cerebro cuando está funcionando por debajo de su capacidad.
Hay otro problema, el consumo crónico de altas cantidades de azúcar está relacionado con deterioro cognitivo. Así que, aunque un chute puntual de glucosa pueda ayudarte a recordar algo, la estrategia a largo plazo para tener un cerebro sano no es atiborrarse a refrescos, sino mantener una dieta equilibrada que estabilice los niveles de glucosa en sangre. De hecho, algunos estudios sugieren que los alimentos con un índice glucémico bajo (que liberan glucosa lentamente, como la fruta) pueden ser más beneficiosos para la función mental a largo plazo que los picos de azúcar.
Así que ya sabes, la próxima vez que veas a alguien tomándose una manzana antes de un examen aplaude, esta siguiendo la ciencia al pie de la letra. Pero si ves que se está tomando dos latas de bebida energética, quizás deberías advertirle. Porque en el mundo de la glucosa y el cerebro, como en la vida, el exceso nunca es bueno. El truco está en encontrar el punto dulce, ese equilibrio perfecto donde la glucosa te ayuda sin pasarse. Y ese punto, para la mayoría, son 25 gramos.
Referencias
[1] Sünram-Lea, S. I., Owen, L., Finnegan, Y., & Hu, H. (2011). Dose-response investigation into glucose facilitation of memory performance and mood in healthy young adults. Journal of Psychopharmacology, 25(8), 1076-1087. — Fiable: Estudio controlado, doble ciego, con replicación de la curva en U.
[2] Glucose facilitation of cognition: Factors responsible for variability in behavioural response. (2008). Appetite. — Fiable: Estudio que investiga la dosis-respuesta y la interacción con el ayuno.
[3] Riby, L. M. (2004). The Impact of Age and Task Domain on Cognitive Performance: A Meta-Analytic Review of the Glucose Facilitation Effect. Brain Impairment, 5(2), 145-165. — Fiable: Metanálisis que confirma la dosis óptima de 25g y el tamaño del efecto (d=0.56).
[4] Peters, R., et al. (2020). Fuel for Thought? A Systematic Review of Neuroimaging Studies into Glucose Enhancement of Cognitive Performance. Neuropsychology Review, 30(2), 234-250. — Fiable: Revisión sistemática de neuroimagen que respalda el efecto a nivel neural.
[5] Reche García, C., Piernas, C., Martínez-Rodríguez, A., & Hernandez-Morante, J. J. (2020). Effect of glucose and sucrose on cognition in healthy humans: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Nutrition Reviews. — Fiable: Metanálisis que encuentra un efecto beneficioso limitado a tareas verbales inmediatas.
[6] Sünram-Lea, S. I., et al. (datos sin publicar, citado en el estudio de 2011). Efecto de la glucosa en la memoria de reconocimiento. — Fiable: Estudio que diferencia entre «recolección» y «familiaridad».
[7] Sünram-Lea, S. I., et al. (datos sin publicar, citado en el estudio de 2011). Evidencia preliminar sobre memoria prospectiva. — Con reservas: Estudio piloto con resultados prometedores pero marginalmente no significativos (p=0.07).