¿Cuánto pagarías por una pastilla que te hiciera el hipocampo -encargado de formar nuevas memorias- un 2% más grande en doce meses? Porque esa pastilla no existe. Lo que existe es caminar a paso ligero cuarenta minutos, tres veces por semana, durante un año, y eso es exactamente lo que le pasó al hipocampo de un grupo de adultos mayores sedentarios en un estudio publicado en PNAS en 2011 [1]. Mientras tanto, el grupo de control —el que solo hizo estiramientos— perdió volumen hipocampal, como manda la edad. La diferencia entre los dos grupos fue muy marcada: fue la diferencia entre un cerebro que envejece y uno que da marcha atrás.
Y es que el hecho me enfada como divulgador, cualquier pastilla con su campaña de marketing se vendería -y ganaría- millones. Estaría en todas las redes sociales y venderían a 70 euros el frasco. Pero cómo no genera beneficio ni se puede patentar y no genera márgenes de beneficio, nadie te lo cuenta con el mismo entusiasmo con el que te venden la moringa o el colágeno marino. El nootrópico mejor documentado de la historia de la neurociencia no se vende. Se suda :D.
El estudio en profundidad
El estudio de Kirk Erickson y su equipo en la Universidad de Pittsburgh es uno de los experimentos más bonitos de la neurociencia conductual de este siglo. Cogieron a 120 adultos sedentarios de entre 55 y 80 años, los dividieron en dos grupos —uno hacía ejercicio aeróbico, el otro estiramientos y tonificación— y les metieron una resonancia magnética antes y después de un año. El grupo de ejercicio aeróbico aumentó el volumen del hipocampo un 2%, lo que en términos prácticos significa revertir entre uno y dos años de atrofia relacionada con la edad [1]. El grupo de control, el de los estiramientos, siguió encogiendo, como es de esperar en cualquier cerebro de más de 55 años que no hace nada distinto a lo de siempre.
Pero lo interesante no es solo el tamaño. Es que ese aumento de volumen estaba directamente correlacionado con los niveles séricos de una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro, por sus siglas en inglés), una especie de fertilizante para neuronas que promueve la supervivencia y la formación de nuevas conexiones [1]. Cuanto más subía el BDNF en sangre, más crecía el hipocampo. Y cuanto más crecía el hipocampo, mejor rendían en tareas de memoria espacial.
Además, un metaanálisis posterior que reunió varios ensayos controlados aleatorizados confirmó el efecto del ejercicio aeróbico sobre la preservación del volumen hipocampal, con un tamaño de efecto pequeño pero estadísticamente sólido (g de Hedges = 0,13, intervalo de confianza 0,02–0,24) [2]. Es decir: el patrón se repetía dando más fuerza a la causalidad del ejercicio.
Lo que nadie te contó: tu hipocampo recibe un mensaje directamente desde los músculos. Durante años el mecanismo de fondo era un misterio: sabíamos que el ejercicio subía el BDNF cerebral, pero no sabíamos cómo el cuerpo conseguía ese truco. La respuesta, publicada por el equipo de Christiane Wrann en 2013, es de las que te dejan con la boca abierta: en ratones, el músculo esquelético libera durante el ejercicio una proteína llamada FNDC5, que se corta en un fragmento conocido como irisina y viaja por el torrente sanguíneo hasta cruzar la barrera hematoencefálica, activando directamente la expresión de BDNF en el hipocampo [3]. Literalmente, la pierna del animal le manda un mensaje químico a su memoria. Ojo: este mecanismo concreto está demostrado sobre todo en ratones. En humanos, varios intentos de replicar el aumento de FNDC5 muscular tras el ejercicio han dado resultados contradictorios, y algún grupo de investigación ha llegado a cuestionar si el gen FNDC5 humano se traduce con la eficiencia necesaria para que la irisina circule en cantidades relevantes. Así que toma el titular de «tu pierna le escribe a tu cerebro» como una metáfora bien fundada en animales y todavía en discusión en personas.
El mecanismo tiene un nombre técnico, la vía PGC-1α/FNDC5, pero lo que importa es la idea: el músculo no es solo el motor que te mueve, también puede actuar como una glándula endocrina que conversa con el cerebro [3]. Al parecer no es la única vía: en ratones, el lactato —sí, el mismo que se acumula cuando el músculo te arde a mitad de entreno— también cruza la barrera hematoencefálica y mejora la memoria espacial de forma dependiente de BDNF [4]. Así que el sufrimiento del ejercicio parece dar sus resultados, aunque conviene recordar que este último dato también viene de modelos animales y todavía está por confirmarse del todo en personas.
Lo que nadie te cuenta del giro dentado
Aquí hay un debate científico precioso y muy poco conocido fuera de los laboratorios. Durante décadas se asumió que los adultos seguían fabricando neuronas nuevas en una zona concreta del hipocampo, el giro dentado, gracias sobre todo a estudios en ratones. Pero en 2018, con tres semanas de diferencia, salieron publicados dos estudios en humanos con metodologías parecidas y conclusiones opuestas. El primero, de Shawn Sorrells y su equipo en la Universidad de California en San Francisco, publicado en Nature, analizó tejido hipocampal de 59 personas y concluyó que la neurogénesis cae a niveles indetectables en la edad adulta [5]. Tres semanas después, Maura Boldrini y su equipo en Columbia, publicando en Cell Stem Cell, analizaron 28 cerebros de personas sin enfermedad neurológica y encontraron miles de neuronas inmaduras en el giro dentado, incluso en personas de edad avanzada [6]. Mismo tipo de tejido, marcadores parecidos, y resultados que no podían ser más distintos.
La diferencia probablemente está en los detalles técnicos: el grupo de Sorrells trabajó en buena parte con tejido de pacientes con epilepsia crónica, una condición que por sí sola puede alterar la población de neuronas inmaduras, y usó un protocolo de fijación del tejido más agresivo, que puede destruir los marcadores que delatan a una neurona joven. El grupo de Boldrini fue más cuidadoso seleccionando donantes sin enfermedad psiquiátrica, adicciones o lesiones vasculares, y usó un protocolo de fijación distinto [7]. Ninguno de los dos estudios mide directamente el efecto del ejercicio, pero el contexto importa: si la neurogénesis adulta es real y significativa, entonces el aumento de volumen hipocampal que ya vimos en el estudio de Erickson tendría una explicación celular plausible. Si no lo es, el crecimiento del hipocampo habría que explicarlo casi del todo por otras vías, como el crecimiento de las conexiones existentes o el aumento del riego sanguíneo.
Hay una hipótesis que circula —y me da la sensación de que acierta, aunque no está comprobada— y es que la función ejecutiva depende de una red neuronal particularmente cara de mantener metabólicamente, con alta demanda energética y alta plasticidad sináptica. Si el ejercicio actúa principalmente mejorando el aporte vascular y el soporte trófico del tejido neural, tendría sentido que el beneficio se concentre justo en las regiones que más «gastan» en términos metabólicos, en lugar de repartirse uniformemente por todo el cerebro. Es una conjetura razonable, pero no hay todavía un experimento que aísle esa variable de forma limpia, así que tómatela como lo que es: una explicación plausible, no un hecho establecido.
Lo que sí hay es un puente indirecto entre ejercicio y neurogénesis que no depende de quién tenga razón en el debate Sorrells contra Boldrini. Un equipo liderado por Ana Pereira en Columbia usó resonancia magnética para medir el volumen sanguíneo cerebral en el giro dentado —la única subregión del hipocampo donde ocurre neurogénesis en ratones— antes y después de un programa de ejercicio de tres meses [8]. En ratones, ese aumento de volumen sanguíneo correlacionó directamente con el recuento de neuronas nuevas confirmado después, post mortem. En las personas del mismo estudio, el ejercicio produjo el mismo patrón de aumento selectivo de volumen sanguíneo en el giro dentado, y ese aumento se asoció con mejoras cognitivas medidas con tests de memoria [8]. No es la prueba definitiva de que el ejercicio genera neuronas nuevas en el cerebro humano, porque no se puede hacer una biopsia del hipocampo de alguien vivo para comprobarlo. Pero es la pieza más convincente que tenemos de que, sea cual sea el mecanismo celular exacto, el patrón se sostiene también en personas.
¿Y la función ejecutiva?
Si el hipocampo es la estrella de la memoria, la función ejecutiva —ese conjunto de habilidades que incluye memoria de trabajo, control inhibitorio y flexibilidad cognitiva, básicamente la capacidad de planificar, decidir y no mandar ese mensaje que sabes que no deberías mandar— es donde el ejercicio parece pegar más fuerte. El metaanálisis clásico de Colcombe y Kramer, publicado en Psychological Science en 2003 y que sigue siendo citado religiosamente veinte años después, ya encontró que el entrenamiento de fitness aeróbico producía beneficios robustos pero selectivos sobre la cognición, con el efecto más grande precisamente en los procesos de control ejecutivo [9].
Esto no es casualidad biológica. La corteza prefrontal, sede principal de la función ejecutiva, es una de las regiones cerebrales que más se beneficia de la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos) inducida por el ejercicio, además de recibir su propia dosis de neurotrofinas. Es, en cierto modo, la región que más caro paga el sedentarismo y la que más rápido responde cuando dejas de serlo, y ya de paso, una de las más importantes, la que representa quienes somos en sí.
El aeróbico no es el único que cuenta
Aquí hay un punto ciego que casi todo el discurso popular sobre ejercicio y cerebro arrastra, y este post tampoco se libraba: cuando hablamos de «ejercicio bueno para el cerebro» casi siempre se asume que hablamos de cardio. Pero la evidencia más reciente apunta a que el entrenamiento de fuerza no se queda atrás, y en algún terreno incluso gana.
Una red de metaanálisis publicada en 2025 en Experimental Gerontology, que combinó 35 ensayos controlados aleatorizados con más de 5.700 participantes mayores, encontró que el entrenamiento de fuerza producía el mayor efecto sobre la cognición global de entre cinco modalidades de ejercicio comparadas (resistencia, aeróbico, mente-cuerpo como el tai chi, multicomponente y entrenamiento interválico de alta intensidad), con un tamaño de efecto notablemente más grande que el del ejercicio aeróbico solo [10]. El ejercicio aeróbico, eso sí, seguía siendo el más eficaz específicamente para la memoria, mientras que las prácticas de tipo mente-cuerpo destacaban en memoria de trabajo y cambio de tarea. La conclusión práctica es bastante menos sexy que un titular único: distintos tipos de ejercicio parecen golpear distintas dianas cognitivas, y limitarte solo a caminar o correr puede dejarte fuera parte del beneficio.
La verdad es qeu ni lo mismos análisis se ponen de acuerdo sobre cuál es la mejor modalidad. Casi al mismo tiempo que el estudio anterior, otro equipo publicó una red de metaanálisis distinta en Frontiers in Aging Neuroscience, también de 2025, con una muestra parecida de ensayos, y encontró que el entrenamiento de fuerza, el aeróbico y el entrenamiento interválico de alta intensidad mostraban como mucho tendencias hacia la mejora cognitiva, sin alcanzar significación estadística [11]. Casí a la vez y conclusiones distintas… Esto no significa que el campo esté roto: significa que las redes de metaanálisis son sensibles a qué estudios concretos se incluyen, cómo se clasifican las modalidades de ejercicio y qué métricas cognitivas se priorizan.
Los detractores
Como en todos los posts, hay que tener en cuenta las oposiciones a las investigaciones y conclusiones, y explorar todas las posibilidades. La realidad es que existe una controversia científica genuina sobre cuánto de este efecto es real y cuánto es un espejismo estadístico construido a base de estudios pequeños, sesgo de publicación y libertad analítica.
Por un lado está el campo «establecido»: decenas de metaanálisis, incluyendo el de Colcombe y Kramer [9] y uno posterior de Northey y colaboradores centrado en adultos mayores de 50 años, que encuentran efectos positivos consistentes del ejercicio sobre la cognición, particularmente en función ejecutiva [12]. Por otro lado, una revisión Cochrane de 2015 sobre ejercicio aeróbico y cognición en personas mayores cognitivamente normales concluyó que la evidencia de ensayos controlados aleatorizados era insuficiente para afirmar un efecto [13]. Y en 2022 apareció un trabajo todavía más incómodo: una revisión paraguas firmada por Ciria y su equipo que analizó 24 metaanálisis sobre ejercicio y cognición en población sana, y encontró baja potencia estadística en los ensayos primarios, inclusión selectiva de estudios, sesgo de publicación y una variación enorme en cómo cada equipo procesaba y analizaba los datos [14]. Conviene aclarar que este trabajo, a fecha de hoy, sigue siendo un preprint —no ha pasado revisión por pares— así que sus conclusiones deben tomarse como una voz crítica activa dentro de un debate abierto, no como la última palabra. Aun con esa salvedad, su planteamiento resumido sin anestesia es este: la evidencia causal de que el ejercicio mejora la cognición en población sana podría ser bastante más frágil de lo que el discurso popular —y parte del académico— sugiere.
Ahora bien, ¿a quién hacer caso? El efecto parece real en poblaciones con algo que mejorar: adultos mayores con declive incipiente, personas con depresión, niños con TDAH, gente con bajísima condición física de partida. Ahí el tamaño del efecto es más consistente y más fácil de detectar. En población joven y ya sana, el margen de mejora cognitiva es mucho más estrecho, y ahí es donde la señal se vuelve débil y ruidosa, algo coherente con lo que muestran las dos redes de metaanálisis de 2025 que acabamos de ver: cuanto más se afina el análisis, más dependen los resultados de qué población y qué modalidad concreta se está mirando.
Es decir, todo apunta a que el ejercicio no es magia que te hace más listo si ya estás en tu pico y de por sí haces ejercicio y tienes actividad nueva con frecuencia. Es una intervención que repara y previene deterioro, y ese matiz —que parece pequeño— cambia completamente cómo deberíamos interpretar el titular. Pero hay que tener en cuenta que incluso en las investigaciones más escépticas, hubo mejora.
Hay que tener en cuenta que la dosis importa más de lo que crees, pero no cómo piensas. No hace falta entrenar para las Olimpiadas para obtener el beneficio cognitivo. Un metaanálisis bayesiano de 2022 que analizó la relación dosis-respuesta entre ejercicio y cognición en mayores de 50 años estimó que la dosis mínima asociada a cambios clínicamente relevantes era de aproximadamente lo que consigues con 150 minutos de actividad moderada repartidos en la semana, justo lo que recomienda la OMS por motivos completamente distintos. Y pasar de aproximadamente unos 280 minutos semanales en adelante aportaba beneficios cada vez menos claros [15]. La curva no es lineal y, sorprendentemente, tampoco encontraron un umbral mínimo por debajo del cual el efecto desapareciera del todo. O sea: hasta hacer poco, parece sumar algo. Pero hacer mucho más de lo razonable no te da un cerebro proporcionalmente mejor. Es rendimiento decreciente, no escalón infinito.
¿Qué sacamos en claro?
Yo no voy a cerrar este post con una frase motivacional sobre «muévete y transforma tu vida», porque eso ya te lo dice cualquier cuenta de Instagram con un descuento de proteína en bio. Lo que sí puedo decirte, con la evidencia que tenemos sobre la mesa, es esto: el ejercicio sostenido en el tiempo, sea aeróbico o de fuerza, es hoy por hoy la intervención con mecanismo biológico mejor caracterizado, replicación más consistente entre laboratorios y ausencia casi total de efectos secundarios negativos para mantener el hipocampo y la función ejecutiva funcionando bien según pasan los años. No es la única variable que importa, su efecto es modesto cuando partes de una base ya sana, y ni siquiera los expertos se ponen de acuerdo en los detalles finos de qué modalidad gana en qué terreno. Pero ningún suplemento, ningún juego de entrenamiento cerebral en una app y ninguna pastilla nootrópica de venta libre tiene, ni de lejos, ese nivel de respaldo experimental.
Y es que la irisina que sube tu pierna al cerebro no se vende en farmacias, como dicen los anuncios; la fabricas tú, gratis, cada vez que sales a caminar rápido cuarenta minutos, o cada vez que levantas algo pesado dos veces por semana.
Referencias
[1] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. Fiable
[2] Wilckens, K. A., et al. (2021). Exercise interventions preserve hippocampal volume: A meta-analysis. Hippocampus, 31(3), 335–347. Fiable
[3] Wrann, C. D., White, J. P., Salogiannnis, J., et al. (2013). Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway. Cell Metabolism, 18(5), 649–659. Con reservas
Establece el mecanismo PGC-1α/FNDC5/irisina en ratones.
[4] El Hayek, L., Khalifeh, M., Zibara, V., Abi Assaad, R., Emmanuel, N., Karnib, N., et al. (2019). Lactate mediates the effects of exercise on learning and memory through SIRT1-dependent activation of hippocampal BDNF. Journal of Neuroscience, 39(13), 2369–2382. ⚠ Con reservas
Estudio en ratones, no en humanos. El hallazgo (lactato cruzando la barrera hematoencefálica e induciendo BDNF hipocampal de forma dependiente de SIRT1) es sólido dentro de su diseño experimental, pero su aplicabilidad directa a personas todavía no está confirmada.
[5] Sorrells, S. F., Paredes, M. F., Cebrian-Silla, A., et al. (2018). Human hippocampal neurogenesis drops sharply in children to undetectable levels in adults. Nature, 555, 377–381. Fiable
Estudio revisado por pares en revista de máximo nivel. Se presenta junto con Boldrini et al. (2018) precisamente porque ambos son metodológicamente sólidos y llegan a conclusiones opuestas: la controversia es el dato relevante, no un fallo de ninguno de los dos estudios por separado.
[6] Boldrini, M., Fulmore, C. A., Tartt, A. N., et al. (2018). Human hippocampal neurogenesis persists throughout aging. Cell Stem Cell, 22(4), 589–599. Fiable
[7] Lee, H., & Thuret, S. (2018). Adult human hippocampal neurogenesis: Controversy and evidence. Trends in Molecular Medicine, 24(6), 521–522. Fiable
[8] Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., et al. (2007). An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(13), 5638–5643. Fiable
[9] Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. Psychological Science, 14(2), 125–130. Fiable
[10] Zhang, J., Ye, W., Li, W., Zhang, F., & Wu, Z. (2025). Comparative efficacy of exercise interventions for cognitive health in older adults: A network meta-analysis. Experimental Gerontology, 206, 112768. Fiable
[11] Han, H., Zhang, J., Zhang, F., Li, F., & Wu, Z. (2025). Optimal exercise interventions for enhancing cognitive function in older adults: A network meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 17, 1510773. Con reservas
No tiene fallos metodológicos evidentes; se etiqueta «con reservas» porque sus resultados para entrenamiento de fuerza y aeróbico (tendencias no significativas) contradicen los de la referencia [10], publicada casi al mismo tiempo con metodología similar. Se incluye precisamente para mostrar esa discrepancia real entre metaanálisis recientes, no para tomar partido por uno de los dos.
[12] Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154–160. Fiable
[13] Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., & Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to improve cognitive function in older people without known cognitive impairment. Cochrane Database of Systematic Reviews. Fiable
[14] Ciria, L. F., et al. (2022). A call to rethink the cognitive benefits of physical exercise. Preprint, bioRxiv. En revisión
Es un preprint: no ha pasado revisión por pares. Se incluye porque representa una voz crítica activa y bien argumentada dentro de un debate científico real sobre si el tamaño del efecto del ejercicio en cognición está sobreestimado en la literatura, así que se trata como controversia abierta, no como conclusión validada.
[15] Gallardo-Gómez, D., del Pozo-Cruz, J., Noetel, M., Álvarez-Barbosa, F., Alfonso-Rosa, R. M., & del Pozo Cruz, B. (2022). Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: A systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. Ageing Research Reviews, 76, 101591. Fiable