Ejercicio y Rendimiento Cerebral

Si se sacase al mercado una pastilla que aumentase el riego de tu cerebro, le añadiera abono a tus neuronas, te ayudase a dormir mejor y te bajara la ansiedad, sin efectos secundarios, a 70 euros el frasco, la compañía se haría millonaria rápidamente.

Esa pastilla no existe, pero lo que si existe es salir a caminar a paso ligero, montar en bici o levantar peso un par de veces por semana, y por eso nadie te lo intenta vender con entusiasmo,porque no se puede patentar.

El cerebro es una ciudad que depende de sus carreteras

Tu cerebro pesa más o menos un 2 % de tu cuerpo y se lleva alrededor de una quinta parte de la energía que gastas en reposo. Es como una ciudad que funciona día y noche y que no tiene almacén propio: todo lo que necesita (oxígeno y glucosa) le llega por las carreteras, es decir, por la sangre. Cuando haces ejercicio de forma habitual, esas carreteras mejoran. El corazón bombea con más fuerza, los vasos se vuelven más elásticos y, en las zonas que más trabajan, se forman vasos sanguíneos nuevos. Ese proceso se llama angiogénesis y equivale a abrir calles nuevas en los barrios con más tráfico.

Uno de esos barrios es la corteza prefrontal, la parte del cerebro que actúa como el director de una orquesta. No toca ningún instrumento, pero decide quién entra, quién calla y a qué ritmo va todo. Ahí vive la función ejecutiva: mantener varias cosas en la cabeza a la vez, frenar el impulso de mirar el móvil, cambiar de estrategia cuando un problema no sale. Es justo la parte que más se resiente cuando vas cansado, mal dormido o sedentario, y la que más se beneficia cuando empiezas a moverte.

El hipocampo, la libreta donde guardas los nuevos conocimientos

Si la corteza prefrontal es el director de orquesta, el hipocampo es la libreta donde el cerebro apunta lo que ha pasado hoy, antes de pasarlo a limpio al archivo de largo plazo. Todo lo que estudias pasa primero por ahí. Con la edad, esa libreta va perdiendo hojas: el hipocampo encoge poco a poco a partir de la mediana edad.

El ejercicio frena ese desgaste e incluso puede darle la vuelta. En un ensayo de la Universidad de Pittsburgh, un grupo de adultos de 55 a 80 años que no hacía deporte empezó a caminar a paso ligero unos 40 minutos tres veces por semana. Al cabo de un año, su hipocampo había crecido un 2 %, lo que equivale a recuperar uno o dos años de envejecimiento. Mientras tanto, el grupo que solo hacía estiramientos siguió perdiendo volumen [1]. Ese crecimiento iba de la mano de una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que funciona como abono para las neuronas. Ayuda a que sobrevivan y a que formen conexiones nuevas, y cuanto más subía en sangre, más crecía el hipocampo y mejor rendía la memoria de esas personas.

Lo bonito de la historia es que el abono lo fabricas tú. Cuando los músculos trabajan, mandan señales químicas al cerebro, y este responde produciendo más BDNF. Es como si cada sesión de ejercicio fuera una visita del jardinero al barrio de la memoria. Si quieres ver qué hace exactamente ese abono a nivel de sinapsis, lo contamos en el post sobre LTP y LTD, los mecanismos de todo lo que has aprendido.

De todas formas, hay que tener en cuenta que casi todos los datos de crecimiento cerebral vienen de personas mayores o sedentarias, que tienen mucho margen de mejora. Si tienes 17 años y ya juegas al fútbol tres días por semana, el ejercicio no te va a convertir en un genio. Lo que hace es mantener la máquina en buen estado y protegerla del desgaste, que no es poco. Y sigue siendo mucho más de lo que consigue cualquier pastilla de venta libre, como vimos en el post sobre smart drugs.

De todas formas, el ejercicio, cómo veremos, ayuda en muchos más factores además del funcionamiento cerebral, cómo veremos.

Antes, durante y después de estudiar

Hasta aquí, el efecto a largo plazo, el de meses y años. Pero el ejercicio también tiene un efecto inmediato, de horas, y ese se puede usar con cabeza.

Antes de estudiar, una sesión de actividad moderada funciona como calentar el motor de un coche en invierno. La revisión más grande hecha hasta ahora reúne 30 metaanálisis y más de 18.000 participantes, y concluye que una sola sesión de ejercicio mejora el rendimiento cognitivo durante un rato. El efecto es entre pequeño y moderado, y se nota sobre todo en atención y función ejecutiva [2]. En la práctica, veinte minutos de paseo rápido o de bici antes de sentarte con un tema difícil te dejan más despierto y con el director de orquesta más centrado. Pero cuidado, si el ejercicio es muy intenso, te deja agotado justo cuando querías concentrarte.

Durante las pausas, moverse es mejor descanso que mirar el móvil. Levantarse, subir unas escaleras, estirar o beber agua mientras miras por la ventana le da al cerebro un respiro real, sin meterle más estímulos. Lo desarrollamos en el post sobre la técnica Pomodoro y los descansos: la pausa ideal se parece más a un paseo corto que a un rato de scroll.

Después de estudiar está el dato más curioso. En un estudio holandés, 72 personas memorizaron 90 asociaciones entre imágenes y posiciones en una pantalla. Un grupo hizo 35 minutos de bici por intervalos justo después, otro grupo esperó cuatro horas para hacer lo mismo y un tercero no hizo ejercicio. Dos días más tarde, el grupo que pedaleó cuatro horas después recordaba más que los otros dos, mientras que pedalear justo después no aportó nada [3]. Encaja con lo que sabemos de cómo se fija un recuerdo. Lo que estudias necesita unas horas para empezar a asentarse, como el cemento recién echado, y el ejercicio libera sustancias que ayudan a ese fraguado si llegan en el momento adecuado. Es un único estudio y no conviene tomarlo como ley, pero da una idea práctica: si estudias por la mañana, el entrenamiento de la tarde puede estar trabajando para tu memoria.

A largo plazo, en niños y adolescentes las cosas están menos claras que en adultos mayores. Una revisión con un panel de expertos internacionales encontró pruebas sólidas de que la actividad física mejora el rendimiento en matemáticas. En cambio, el efecto sobre la cognición general y sobre las notas en conjunto quedó sin confirmar, sobre todo porque hay pocos estudios de buena calidad [4]. Traducido: hacer deporte no sustituye a estudiar bien, pero tampoco te quita tiempo de estudio. Te devuelve parte de ese tiempo en forma de mejor concentración.

No hace falta ser atleta

La dosis que se asocia con mejoras cognitivas claras es la misma que recomienda la Organización Mundial de la Salud por motivos de salud general: unos 150 minutos semanales de actividad moderada [5]. A partir de unas cuatro o cinco horas semanales, cada minuto extra sigue sumando, pero cada vez menos. Pasa como con las horas de estudio de un mismo tema: las primeras te llevan del cero al aprobado, y las siguientes siguen ayudando, pero ya no notas el mismo salto. Hacer más no daña el cerebro; lo que puede pasarte factura a quien entrena muchísimo es no recuperarse bien, o practicar deportes con golpes en la cabeza, que es otro asunto. Y el ejercicio que cuenta no es solo correr. El entrenamiento de fuerza también suma, y combinar los dos es probablemente lo más completo.

El ejercicio aporta mucho más

Aunque te diera igual el estudio, habría motivos de sobra para moverse. El primero, de hecho, vuelve directamente al estudio: el sueño. Un metaanálisis de 66 estudios encontró que el ejercicio regular ayuda a dormirse antes, a dormir más tiempo y, sobre todo, a dormir mejor. Una sola sesión ya mejora el sueño profundo de esa noche [6]. Ese sueño profundo es precisamente cuando el cerebro pasa a limpio lo que apuntó en la libreta del hipocampo durante el día. Así que el ejercicio ayuda a la memoria dos veces: directamente y a través del sueño. Si no has leído por qué trasnochar estudiando es mala idea, lo explicamos con detalle en estudiar de noche. Lo que suele recomendarse en la práctica es evitar entrenamientos muy intensos justo antes de acostarse. Hacer ejercicio por la tarde o a primera hora de la noche no suele dar problemas.

El segundo es el estado de ánimo. Una revisión que reunió más de mil ensayos y 128.000 participantes encontró que la actividad física reduce de forma clara los síntomas de depresión, ansiedad y estrés en adultos de todo tipo, incluidas personas sanas. Funciona mejor cuanto más intensa es la actividad, y los programas cortos, de hasta unas doce semanas, ya dan resultados [7]. En personas con depresión diagnosticada, caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza están entre lo más eficaz, hasta el punto de que los autores proponen considerarlos junto a la psicoterapia y los fármacos como tratamiento [8].

El tercero es la confianza en uno mismo. Un metaanálisis de ensayos con niños y adolescentes encontró que la actividad física mejora el autoconcepto y la sensación de valía personal, sobre todo cuando se practica en el colegio o en un gimnasio [10]. En adultos pasa algo parecido con la imagen corporal: hacer ejercicio mejora cómo vemos nuestro cuerpo, con un efecto pequeño pero constante [12]. Y lo curioso es que no depende de los resultados, porque quienes no conseguían perder grasa ni ganar fuerza se sentían igual de bien que los que sí lo hacían. Parece que lo que cuenta es el hábito de cuidarse, más que el músculo que se gana. Con la felicidad la relación también es clara, aunque la mayoría de los datos son de asociación y no de experimentos: comparadas con las sedentarias, las personas muy activas tienen alrededor de un 50 % más de probabilidades de declararse felices. Y otra vez aparece el techo: entre 150 y 300 minutos semanales se alcanza prácticamente el máximo [11]. Por último, buena parte del deporte se hace con otras personas, y eso suma. Los adultos que practican deportes de equipo tienen mejor salud mental y más vida social que los que entrenan solos [13]. Tener un grupo, un equipo o simplemente alguien con quien quedar para caminar es de lo mejor que puedes hacer por tu bienestar emocional.

Y el cuarto es el más obvio: la salud general. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa), más ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Para los adolescentes recomienda una media de 60 minutos diarios. Con esas cantidades baja el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y muerte prematura [9]. Parte de ese beneficio también vuelve al cerebro: lo que es bueno para las arterias del corazón lo es también para las del cerebro.

Guía práctica: cómo meter el ejercicio en tu semana de estudio

1. Empieza por la dosis mínima. Apunta a unos 150 minutos semanales de actividad moderada, por ejemplo cinco sesiones de 30 minutos.
2. Añade fuerza dos días. Sentadillas, flexiones, dominadas, peso libre o máquinas: lo que te resulte más cómodo. No hace falta gimnasio. Veinte minutos en casa bastan para empezar.
3. Coloca el ejercicio en el calendario antes que el estudio. Igual que en la guía de calendario para la prueba universitaria reservas primero los simulacros, reserva primero los huecos de ejercicio. Si lo dejas para “cuando sobre tiempo”, nunca sobra.
4. Usa un paseo rápido como calentamiento mental. Antes de una sesión de estudio exigente, haz 15 o 20 minutos de paseo rápido o de bici suave. Termina con energía, no agotado.
5. Si puedes, entrena unas horas después de estudiar. Si estudias por la mañana, el entrenamiento de la tarde es buena opción. No hace falta calcularlo al minuto, pensando que así fijas mejor lo estudiado.
6. Haz descansos en movimiento. Entre bloques de estudio, levántate: escaleras, estiramientos, un vaso de agua mirando a lo lejos. Deja el móvil para después de la sesión.
7. Protege el sueño. Haz el ejercicio intenso por la mañana o por la tarde, no justo antes de acostarte. Si entrenas por la noche, deja al menos una hora de margen hasta la cama.
8. No lo abandones en época de exámenes. Es el error más típico: recortar el deporte para estudiar más. Recorta la duración si hace falta (20 minutos en lugar de una hora), pero mantén la frecuencia. Es justo cuando más falta te hace para dormir bien y llevar la ansiedad.
9. Conviértelo en hábito. Mismo día, misma hora y, si es posible, con alguien. El post sobre cómo crear hábitos de estudio sirve tal cual para el ejercicio: señal fija, sesión mínima y paciencia, que la automatización tarda unos dos meses.
10. Elige algo que te guste. El mejor ejercicio es el que vas a seguir haciendo dentro de un año. Andar, nadar, bailar, pádel, escalada o pesas cuentan todos.

La irisina, el BDNF y el resto de mensajeros que tu cuerpo manda al cerebro no se venden en farmacias, sino que los fabricas tú, gratis, cada vez que sales a caminar rápido o levantas algo pesado. Y de regalo duermes mejor.

Referencias

[1] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. Fiable
Ensayo controlado aleatorizado con 120 adultos sedentarios de 55 a 80 años y un año de seguimiento con resonancia magnética. Grupo control de estiramientos.

[2] Chang, Y. K., Ren, F. F., Li, R. H., Ai, J. Y., Kao, S. C., & Etnier, J. L. (2025). Effects of acute exercise on cognitive function: A meta-review of 30 systematic reviews with meta-analyses. Psychological Bulletin. Fiable
Metarrevisión de 30 metaanálisis (383 estudios, 18.347 participantes). Una sesión de ejercicio mejora la cognición con un efecto pequeño-moderado (SMD = 0,33), mayor en atención y función ejecutiva.

[3] van Dongen, E. V., Kersten, I. H. P., Wagner, I. C., Morris, R. G. M., & Fernández, G. (2016). Physical exercise performed four hours after learning improves memory retention and increases hippocampal pattern similarity during retrieval. Current Biology, 26(13), 1722–1727. Con reservas
Ensayo aleatorizado con 72 adultos sanos y tres grupos (ejercicio inmediato, ejercicio a las 4 horas, sin ejercicio). El diseño es bueno, pero es un único estudio de tamaño modesto y el efecto es moderado. Hace falta replicarlo antes de convertir el intervalo de 4 horas en una regla.

[4] Singh, A. S., Saliasi, E., van den Berg, V., et al. (2019). Effects of physical activity interventions on cognitive and academic performance in children and adolescents: A novel combination of a systematic review and recommendations from an expert panel. British Journal of Sports Medicine, 53(10), 640–647. Fiable
Revisión sistemática de 58 estudios de intervención, de los que solo 11 tenían alta calidad metodológica, más un panel internacional de expertos. Encuentra pruebas sólidas en matemáticas y pruebas no concluyentes sobre la cognición y el rendimiento académico en general.

[5] Gallardo-Gómez, D., del Pozo-Cruz, J., Noetel, M., Álvarez-Barbosa, F., Alfonso-Rosa, R. M., & del Pozo Cruz, B. (2022). Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: A systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. Ageing Research Reviews, 76, 101591. Fiable
Metaanálisis bayesiano de dosis-respuesta en ensayos aleatorizados con mayores de 50 años. Las cifras de dosis vienen de esa población.

[6] Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. Fiable
Metaanálisis de 66 estudios. Una sesión aislada tiene efectos pequeños (incluido el sueño de ondas lentas). El ejercicio regular mejora moderadamente la calidad del sueño y reduce el tiempo que se tarda en dormirse.

[7] Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. Fiable
Revisión paraguas de 97 revisiones (1.039 ensayos, 128.119 participantes adultos). Efectos medianos sobre depresión, ansiedad y malestar psicológico, mayores con más intensidad.

[8] Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. Fiable
Metaanálisis en red de 218 ensayos con 14.170 personas con depresión mayor. Los propios autores avisan de que existe un posible efecto expectativa, porque los participantes no pueden estar ciegos al tratamiento.

[9] Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. Marco normativo
Recomendaciones oficiales de la OMS por grupos de edad.

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